기초대사량이란?
기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다. 다른 표현으로는 생물체의 체온 유지와 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양으로 휴식 상태이거나 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다. 기초대사량은 사람마다 상대적으로 차이가 있는데 그 이유는 개인마다의 신진대사율이나 근육량 등의 신체적인 요소에 따라 차이가 있습니다. 남성은 체중 1kg당 1시간에 1 kal를 소모하고, 여성은 0.9 kal를 소모합니다. 그래서 하루에 80kg인 남성이 하루에 소모하는 기초대사량은 80kg x 24 x 1 kal = 1920 kal이고, 체중 55kg인 여성이 하루에 소모하는 기초대사량은 55 x 24 x 1 kal = 1320 kal입니다. 그리고 기초대사량은 개인마다 차이가 있지만 하루에 소모하는 총에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요한 에너지입니다. 기초대사량에 쓰이는 에너지 이외에도 일상생활에서 활동하면서 사용하는 에너지 양을 활동 대사량이라고 하고, 기초대사량과 활동 대사량을 합친 것이 개인의 총 에너지 양입니다. 기초대사량은 성장기에 상승하게 되고 30대부터 서서히 감소합니다.
기초대사량을 효과적으로 높이는 방법은?
기초대사량을 늘리는 방법은 총 6가지가 있습니다.
1. 근육량을 늘리는 운동을 합니다 : 근육은 기초대사량의 약 20%를 담당합니다. 사람마다 다르지만 통상적으로 근육량은 1kg이 증가할수록 15 ~ 30 kal를 소비합니다. 근육량이 늘어날수록 유지하려는 에너지가 많이 쓰이므로 기초대사량이 높아질 수 있습니다. 그리고 운동은 약간 서늘한 곳에서 해야 체온을 유지하려는 신진대사활동으로 인해 더욱더 기초대사량의 에너지를 사용하게 됨으로써 높은 기초대사량 상승을 기대할 수 있습니다.
2. : 충분한 단백질을 섭취합니다 : 근육을 키우는 운동을 하는 것도 중요하지만 늘어난 근육을 유지하는데 쓰이는 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 단백질을 섭취함으로써 근손실을 줄이고 포만감을 주어 다이어트에도 효과적입니다.
3. 충분한 수면을 취합니다 : 기초대사량은 기초적인 생명활동을 하는 신진대사에 따라 좌우됩니다. 충분 한수면은 신진대사량을 늘려주는 역할을 합니다. 성인 기준 충분한 수면시간은 7시간입니다. 그러나 충분한 수면을 취하지 않을 경우 스트레스성 호르몬의 분비되어 식욕이 촉진되어 식욕이 왕성해져 과식을 초래할 수 있습니다. 그리고 신진대사가 낮아져 기초대사량이 낮아지게 됩니다. 그래서 충분한 수면을 취해야 신진대사가 활발해집니다.
4. 규칙적인 식사를 합니다 : 규칙적인 식사를 하지 않고 한 끼에 몰아서 식사를 하게 된다면 우리 몸은 공복 상태에 더 많은 에너지를 저장하려고 합니다. 그렇게 되면 신진대사가 낮아져 근육량과 기초대사량이 줄어들게 됩니다.
5. 금주와 유산소 운동을 합니다 : 간은 기초대사량의 사용 중 27%를 관여합니다. 그래서 간에 활발한 활동을 높이면 되는데 활동에 방해하는 과한 음주를 줄이면 도움이 됩니다. 그리고 간의 건강에 도움이 되는 유산소 운동을 하여 간의 활동을 높이는 것이 중요합니다.
6. 충분한 수분을 섭취합니다 : 충분한 수분은 신체 내 장기들의 활동을 활발하게 만들어 신진대사가 높아져 기초대사량을 증가시켜 줍니다. 한 번에 많은 수분 섭취보다는 조금씩 자주 수분을 섭취를 하면 공복감의 해소와 과식을 막아줍니다.